«Мерещатся демоны, домовые и чудища». Как спастись от сонного паралича, которым страдает каждый десятый

Ученый-сомнолог рассказал, как избавиться от напасти

Часами лежите в кровати и не можете уснуть? Значит, вам нужна помощь сомнолога. Заслуженный врач России, доктор медицинских наук Роман Бузунов во время закрытой лекции в «Контур.Толке» ответил E1.RU на шесть важных вопросов про сон. Рассказываем, откуда берется сонный паралич, кому для лучшего сна нужны препараты и стоит ли, как в детском саду, спать днем.

Знаете ли вы, что за день нужно устать так, чтобы уснуть за 15 минут? Если этот процесс занимает больше времени, нужно увеличить физическую нагрузку.

—  Другое дело, если у человека тревожное, депрессивное состояние, дефицит витаминов, микроэлементов или гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы)  — какие-то болезни, которые вызывают повышенную возбудимость нервной системы. Тогда, даже если он достаточно устанет, то не сможет заснуть,  — объяснил Роман Бузунов.

Нужно физически должным образом устать, тогда гораздо быстрее и легче засыпаешь. Можно даже создать дефицит сна. Хотите хорошо спать  — немножко недосыпайте.

Роман Бузунов

Ученый рассказал, что даже совы могут перестроить биологические часы. В науке их называют циркадными ритмами.

—  Если вы хотите просыпаться раньше, во-первых, не надо раньше ложиться спать  — вы все равно не заставите себя по приказу заснуть. Надо установить жесткое время подъема,  — порекомендовал Роман Бузунов. —  Решили вставать в шесть утра  — вставайте в это время две недели, вне зависимости от того, рабочий день или выходной.

Через две недели все ваши биологические ритмы подстроятся под это время подъема, и вы начнете просыпаться за пять минут до звонка будильника, более-менее нормально выспавшись.

—  Следующее, что рекомендовано совам  — не отсыпайтесь в выходные дни,  — посоветовал сомнолог. —  Совы очень любят поспать до обеда. Но представьте себе, что сова встает в шесть утра, а в выходные  — в час дня, прекрасно выспавшись. Что получилось? Человек смещает свои часовые пояса на семь часов позже  — и так четыре раза в месяц.

Совам за восемь часов до сна лучше убрать все продукты, в которых есть кофеин, в том числе чай и шоколад, а за два часа до сна убрать все гаджеты (и не подглядывать в телефон!).

Именно такое состояние испытывают те, кто страдает от сонного паралича. Это особенность организма, которая есть у 10–15 % всех людей.

—  У нас мозг активно работает, он посылает команды, но они не доходят до организма. Возникает нейрохимический блок между мозгом головным и спинным. По сути, это активный мозг в парализованном теле,  — объяснил ученый. —  У некоторых людей возникает такая ситуация, когда часть мозга проснулась, а другая часть  (тело) еще спит.

Если спящей частью мозга человек еще видит сны, то этот сон начинает внедряться в бодрствование. И вот отсюда мерещатся всякие демоны, домовые и чудища.

Роман Бузунов

В большинстве своем это абсолютно безобидное, но пугающее состояние,  — подчеркнул сомнолог.

Человеку, впадающему в сонный паралич, нужно научиться выходить из него: посмотрите в разные стороны  — даже в таком состоянии движения глаз остаются сохранены. Далее попробуйте моргнуть или даже скорчить гримасу. С помощью движений мимической мускулатуры восстанавливается двигательная активность лица и тела.

Со временем у человека ускоряются циркадные ритмы. Например, среди подростков больше всего сов, а среди пенсионеров  — жаворонков, так как с возрастом биологические часы начинают идти быстрее.

Но есть и другая причина.

—  Пожилые могут погулять, посмотреть телевизор, а потом среди дня лечь поспать, проснуться, чем-то заняться, снова лечь спать. То есть спать по два, три или четыре часа днем,  — привел пример Роман Бузунов. —  Если человек спал днем, то это время нужно выбросить из ночного сна.

В этой ситуации основная задача  — не давать пожилым людям спать днем, потому что они тоже должны физически уставать.

Роман Бузунов

Если на пенсии человек начинает дольше лежать в кровати, пересыпать,  — это прямой путь к хронической бессоннице.

Некоторые принимают магний и мелатонин перед сном. Стоит понимать, что для этого необходима рекомендация врача  — пить препараты самостоятельно категорически не приветствуется.

—  У нас в целом в популяции снижается потребление магния. Если мы говорим про профилактические дозировки магния, да, их вполне можно принимать. Единственное, что надо разумно к этому подходить, потому что избыток любых микроэлементов  — плохо,  — объяснил сомнолог. —  Лучше всего сдать анализ на уровень магния в организме и дальше уже решать вопросы его назначения.

Мелатонин  можно несколько дней принимать при смене часовых поясов, например, если нужно настроить режим после долгого перелета. Здоровому человеку смысла принимать это вещество нет.

—  Другое дело, что у пожилых продукция мелатонина снижается,  — отметил Роман Бузунов. —  В качестве заместительной терапии им можно принимать его более длительными курсами, чтобы восполнить дефицит.

Спать днем можно, но не слишком долго: от 5 до 40 минут. Главное, чтобы этот сон не нарушал вечернего засыпания.

—  Спать нужно в меру, и тогда все будет хорошо. Если возникают трудности с засыпанием, если вы просыпаетесь среди ночи, то дневной сон лучше убрать,  — подчеркнул врач.

Если же вы решили прилечь на подольше  — спите два часа, это полный цикл. Если уснуть на час, то просыпаться придется из глубокой фазы сна, а это гораздо тяжелее для организма.