Живот уйдет, если делать это упражнение: тренер рассказала о простой домашней тренировке

Как заниматься спортом для сохранения здоровья

Считаете, что спорт  — это не про вас, потому что нет высокой выносливости или что возраст уже не тот? Многие люди избегают фитнеса, бега или силовых тренировок из-за проблем со здоровьем или страха перед высокой нагрузкой. 76.RU попросил тренера Наталью Прыткову подобрать упражнения, которые подойдут большинству. Людям, у которых сидячий образ жизни, комплекс поможет привести себя в порядок.

—  В отличие от динамичных тренировок, пилатес  — это диалог с телом. Каждое движение выполняется с акцентом на вытяжение позвоночника, контроль дыхания и мысленную визуализацию работы мышц. Здесь важна не скорость, а плавность и концентрация. Пилатес, как и йога, работает не только с телом, но и с сознанием,  — подчеркивает Наталья.

С возрастом мышечная масса уменьшается, а кости теряют плотность. Эти процессы можно замедлить!

Наталья Прыткова

Банальная стойка на одной ноге активирует глубокие мышцы, способствуя укреплению костной ткани. Кроме того, упражнения на баланс положительно влияют на работу мозга. С возрастом способность определять положение тела в пространстве ухудшается, поэтому тренировка баланса становится особенно важной.

Как выполнять:

1. Положите на пол перед собой небольшой мячик или любой другой предмет.

2. Встаньте на одну ногу, а вторую согните в колене перед собой.

3. Отведите согнутую ногу назад и, выполнив наклон, возьмите с пола мячик.

4. Удерживая мячик в руке, выведите колено вперед.

5. Повторите движение: наклонитесь, поставьте мячик и снова выведите колено вперед.

—  Выполняйте упражнение, стоя на одной ноге. Если почувствуете головокружение  — остановитесь. Даже 5 минут баланса в день улучшат координацию и сон,  — уточняет тренер.

На что влияет баланс:

—  Длительное сидение и недостаток движения нарушают кровообращение: сосуды сдавливаются мышцами и связками, а застой крови и лимфы приводит к накоплению токсинов в органах малого таза. Это повышает риски развития миом, кист, эндометриоза, а с возрастом усугубляет ослабление мышц тазового дна, что может вызвать опущение органов,  — предупреждает Наталья.

Как выполнять:

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.

2. Шаг назад: на вдохе отведите одну ногу назад, вытягивая руки вперед. Голова  — на уровне рук, пятка задней ноги прижата к полу.

3. Динамичный возврат: на выдохе подтяните ногу вперед, согнув колено на уровне груди, надавите руками на него и одновременно подтяните живот.

4. Повторение: сделайте 8–10 раз на каждую ногу.

—  Бонус для настроения  — танец живота: плавные движения под восточную музыку не только улучшат кровообращение в малом тазу, но и снимут стресс. Достаточно 5–10 минут в день, чтобы почувствовать легкость и прилив энергии,  — рекомендует Наталья.

Многие офисные сотрудники сталкиваются с варикозом. Чаще всего корень проблемы кроется в нарушении кровообращения в органах малого таза.

Для профилактики варикоза тренер советует упражнение «собака мордой вниз». Поза улучшает венозный отток за счет подъема таза выше головы, а также облегчает боли в спине, положительно влияет на пищеварение, функцию легких, суставов и просто поднимает настроение.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, пальцы ног на коврике.

2. Поднимите таз, вытягивая руки, спину и ноги (поза должна напоминать треугольник).

3. Тянитесь тазом вверх и назад, пятки  — к полу.

4. Зафиксируйтесь в позе, сконцентрируйтесь на дыхании.

—  При выполнении упражнения важно держать ровную спину, не проваливать грудную клетку вниз и не напрягать шею. Стоит помнить, что у позы «собака мордой вниз» есть противопоказания. Не стоит вставать в нее при черепно-мозговой травме, повышенном давлении, артрите и артрозе,  — уточняет тренер.