Диетическое питание: особенности, принципы и выбор полезных продуктов
В Европейских странах последовательное придерживание здорового образа жизни и правильной диеты стало весьма популярным. Стремление людей беречь свое здоровье и следовательно – заботиться о своем питании, привело к появлению на рынке огромного количества специализированной пищевой продукции. Потребляя такие продукты, люди могут не только бороться с лишним весом, но и получать все необходимые для организма вещества. Однако выбирая продукты для здорового питания, необходимо делать это с осторожностью, отдавая предпочтение только проверенным компаниям.
Избыточный вес - одна из самых разрушительных проблем современного мира
Ожирение - это глобальная проблема, на которую обратили внимание многие мировые организации. Согласно данным ООН, на земле проживают 2,6 миллиарда людей с лишним весом. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) проводит регулярные исследования в этой области и ведет статистику по странам и возрастам людей с избыточным весом, а также принимает меры для профилактики ожирения.
Согласно статистике ВОЗ за 2018 год, Турция занимает первое место по числу жителей с проблемами ожирения среди стран, где 32,1% населения страдает этой болезнью. На втором месте Мальта (28,9%), на третьем - Великобритания (27,8%). Россия занимает двадцатое место, ее показатель по ожирению чуть ниже среднеевропейского.
Причина ожирения в большинстве случаев кроется в потреблении полуфабрикатов с высоким содержанием сахара, соли и трансжиров. Такое питание в сочетании с недостаточной физической активностью, связанной с сидячим образом жизни, приводит к набору лишнего веса. Такойедиета, как правило, увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака. Каждый из нас должен понимать, что борьба с ожирением - залог здоровья и долголетия.
Диетическое питание: суть
Современные врачи выделяют два вида диетического питания: диетическое лечебное, прописываемое при конкретных заболеваниях, и диетическое профилактическое, которое входит в здоровый образ жизни. Следование последнему типу рациона питания позволяет достичь нескольких положительных эффектов: сокращение и поддержание оптимального веса, снижение уровня холестерина в крови, нормализацию работы кишечника и получение необходимых для организма витаминов и микроэлементов. Кроме того, добавление специально созданных диетических продуктов в рацион питания оказывает благотворное воздействие на организм, способствуя его здоровью и предотвращая развитие заболеваний, обусловленных употреблением продуктов питания с нарушенным балансом пищевой и энергетической ценности.
Основой любой диеты является необходимость уменьшения количества калорий в рационе при сохранении важных элементов, необходимых для организма. При компоновке диетического меню важно соблюдать баланс, не удаляя углеводы или жиры, которые необходимы для нормального функционирования организма. Для тех, кто привык к малоподвижному образу жизни или склонен к полноте, достаточно логического порядка ограничений, когда они оставляют продукты со сложными углеводами (те, которые имеют низкий гликемический индекс) и ненасыщенными жирными кислотами.
Также нужно избегать использования монодиет, таких как те, в которых употребляются только яблоки или только куриное мясо. Такие эксперименты неминуемо заканчиваются неудачей, поскольку организм испытывает острое недостаток одних витаминов и избыток других, что может привести к проблемам с пищеварением.
Очень важен принцип регулярности и частоты приема пищи, поскольку это помогает сохранить здоровый вес и обеспечить нормальную работу кишечника. Оптимально употреблять 5-6 приемов пищи в день, при этом необходимо следить за калорийностью. Старайтесь избегать внезапных перекусов, поскольку, вероятно, вы будете употреблять пищу с простыми углеводами, такими как печенье и сладости, что вызывает резкий скачок уровня сахара в крови и потребность снова есть через час. «Медленные» углеводы усваиваются намного медленнее, обеспечивая энергию на длительный период.
Однако помимо правильного диетического рациона, для сильного здоровья и хорошего самочувствия необходимы регулярные физические нагрузки. Здоровый образ жизни - это комплекс мер, включающих не только изменение в составе рациона, но и во всем образе жизни. Попробуйте отказаться от курения и употребления алкоголя, чаще бывайте на свежем воздухе, позвольте организму достаточно отдыхать, избегая излишнего стресса и перегрузок на работе, а также обеспечьте нормальную продолжительность сна. Не зря говорят: «Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».
Наконец, при составлении диетического меню необходимо также обращать внимание на вкусовые качества блюд, поскольку диета не должна быть навязчивой, в ином случае Вы будете испытывать психологический дискомфорт. Заранее приготовьте вкусные, но полезные блюда.
Список полезных продуктов для диетического питания можно условно разделить на две категории, естественные и специально разработанные для диетического стола продукты, созданные пищевыми технологами. Обычно диетические рационы включают в себя нежирные белковые продукты, такие как говядина, курица, нежирные виды рыбы, нежирный творог, йогурт без сахара, яйца в ограниченном количестве и морепродукты. Также обязательными компонентами являются овощи, фрукты и злаковые каши. Следует учесть, что фрукты и злаки имеют высокое содержание углеводов, поэтому лучше всего употреблять больше белковых продуктов и овощей. Ценным дополнением к диетическому рациону могут стать зеленый чай и цикорий.
К цикорию почти никто не обращает внимания, однако он является невероятно полезным компонентом в диетическом питании. Цикорий имеет приятный аромат и легкую горчинку, благодаря чему он идеально подходит в качестве замены кофе. Он содержит ценные вещества для организма, такие как пребиотик инулин, который важен для развития нормальной микрофлоры кишечника. Цикорий также улучшает обмен веществ, понижает уровень сахара в крови, нормализует работу сердца и расширяет сосуды, выводит шлаки и помогает нормализовать массу тела. Некоторые производители используют цикорий в составе уникальных диетических напитков, которые могут уменьшить чувство голода. Но при выборе цикория следует осторожно подходить к выбору производителя, так как многие из них используют не самое качественное сырье для производства напитка.
Если говорить об уменьшении массы тела, то все диеты предполагают исключение из рациона простых углеводов, в частности сахара. Сахарозаменители могут стать отличной заменой для сладкоежек и людей с нарушениями обмена веществ. Сахарозаменители можно разделить на два типа: сахарозаменители, которые участвуют в обмене веществ и имеют энергетическую ценность, и подсластители без энергетической ценности, которые не участвуют в метаболизме.
Среди сахарозаменителей, которые участвуют в обмене веществ и имеют энергетическую ценность, является фруктоза или «фруктовый сахар». Она имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с сахаром, не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови и в 1,5 раза слаще сахара. Сладость фруктозы позволяет ее использовать при изготовлении блюд и напитков в меньших количествах, что способствует снижению калорийности блюд. Фруктоза может заменять другие углеводы рациона питания и не повлиять на вес тела или на уровень триглицеридов в крови. Научное исследование показало, что избыточное потребление как фруктозы, так и глюкозы, приводит к равнозначному увеличению содержания жиров в печени и снижению чувствительности печени к инсулину.
Среди интенсивных подсластителей естественного происхождения премиум-класса стоит выделить стевию. Калорийность этого сахарозаменителя равна нулю, он не повышает уровень сахара в крови и производится из натурального сырья - листьев стевии, которое растет в Южной Америке и Азии. Сладость этого заменителя в 200 раз превышает сладость сахара.
Сукралоза также является безопасным интенсивным подсластителем, который производится из натурального сахара. Этот заменитель сахара практически не содержит калории, не повышает уровень сахара в крови и полностью выводится из организма.
Мюсли - это еще один полезный продукт для диетического питания. Он состоит из зерновых, фруктов и орехов, обладает высокой пищевой ценностью и невысокой калорийностью. Мюсли содержат большое количество витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для полноценного пищеварения. Рекомендуется выбирать мюсли без сахара.
Как сформировать диетическое меню: советы журнала
Сбалансированное питание очень важно, если вы хотите контролировать свой вес и сохранить здоровье. Журнал рекомендует, чтобы ваш дневной рацион составлял не более 1500 килокалорий.
Утром или в обед можно смело употреблять продукты, богатые "медленными" углеводами - 100 граммов овсяной каши, гречки, бурого риса или мюсли без добавления сахара. В вашем рационе обязательно должны быть овощи - свежие, вареные или приготовленные на пару. Вкусно и полезно - овощное рагу или овощной суп.
Фрукты следует употреблять умеренно - 150 граммов в день вполне достаточно. На ужин рекомендуется употребление приготовленных на пару белковых продуктов - кусочка куриного или индюшачьего мяса, лосося или другой рыбы, омлета или обезжиренного творога. Йогурт, хлеб из обдирной муки и даже шоколад в минимальном количестве будут хорошим дополнением.
Чашка цикория или зеленого чая - прекрасный способ освежиться в любое время дня. Не забывайте следить за рационом и контролировать вес. Регулярное употребление полезных продуктов и сахарозаменителей поможет сохранить здоровье и стройную фигуру на долгие годы.
Фото: freepik.com