Здоровый перекус — для здоровых людей: топ-10 групп продуктов для быстрого утоления голода

Для того, чтобы поддержать нормальный вес, пищеварение и обмен веществ, диетологи рекомендуют есть часто, но небольшими порциями. Тем не менее, перекус должен состоять из полезных продуктов, иначе он может привести к набору лишних килограммов. Чтобы избежать этого, специалисты по здоровому питанию предлагают следующие варианты правильных перекусов:

• Фрукты и ягоды. Они богаты витаминами, минералами и фиброй, которые помогают улучшить пищеварение и ускорить метаболизм. Кроме того, фрукты и ягоды являются низкокалорийными продуктами, что позволяет не переедать.
• Орехи и семена. Они содержат белок, жир и клетчатку, которые удерживают чувство сытости на длительное время. Например, грецкие орехи богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалением в организме.
• Овощи и зелень. Они также богаты витаминами и минералами, но при этом содержат меньше калорий, чем фрукты. Овощи можно есть как свежими, так и запеченными или отварными.
• Протеиновые батончики и смузи. Они содержат большое количество белка, который помогает сохранять мышечную массу и ускорять обмен веществ. Однако важно выбирать качественные продукты без лишних добавок и сахара.

Выбор правильных перекусов поможет не только поддержать нормальный вес, но и улучшить общее состояние здоровья.

Правила полезного перекуса

Зачем нам перекусы и как они влияют на наше здоровье? Схема питания, в которую входят только два-три густых приема пищи в день, не является физиологически правильной. Давние наши предки-собиратели редко имели возможность добыть большое количество еды в один прием. В течение многих тысячелетий наш организм адаптировался к частым, однако небольшим поступлениям калорий: кусочек корешка тут, горсть ягод там. Объем нашего желудка невелик - всего около 0,5 литра, когда он пуст. Но мы периодически заставляем его растягиваться, потому что между едой успеваем изрядно проголодаться и наконец-то вернуться с аппетитом. В результате мы каждый раз нуждаемся в большем количестве пищи, чтобы почувствовать насыщение. Переедание вредит не только нашей фигуре, но также затрудняет пищеварение и замедляет метаболизм.

Существенно улучшить пищеварение и ускорить метаболизм могут правильные перекусы. Необходимо употреблять пищу примерно шесть раз в день, в том числе три легких перекуса. Мы можем провести «легкий бранч» между завтраком и обедом, перекусить после обеда и до ужина, а также взять полезную закуску за полтора-два часа до ночного сна, чтобы не лежать в кровати, думая о бутерброде. Но не стоит забывать, что перекусы не должны быть заменой основным приемам пищи.

Для перекусов нежелательно выбирать закуски, содержащие быстрые углеводы - хотя они быстро насыщают, они также быстро обеспечивают кратковременную энергию. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и им подобные замените на полезные перекусы.

Список полезных перекусов включает в себя продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Хотя калорийность таких продуктов не слишком высока, вы получите длительный заряд энергии, улучшите пищеварение и способствуете накоплению мышечной ткани.

10 вариантов продуктов для легкого перекуса, которые не требуют много времени на подготовку, мы собрали для вас. Фитнес-батончики, которые представлены в двух типах, из злаковых хлопьев (иногда с добавлением сухофруктов, орехов, ягод или черного шоколада) и из фруктов и орехов — это идеальный выбор для проголодавшихся офисных работников. Также рекомендуется тем, кто занимается спортом, посещает фитнес-клубы или работает на свежем воздухе. Оба типа батончиков считаются полезными и являются отличным вариантом для легкого перекуса. Главное условие — проверяйте, что в их составе нет сахара, ароматизаторов, красителей и консервантов.

Мюсли также считаются здоровым перекусом, который можно есть с молоком или кефиром, а сырые мюсли также хорошо подходят для добавления во фруктовые салаты, а запеченные можно просто грызть. В составе натуральных мюсли много клетчатки, которая полезна для работы кишечника. Они отлично насыщают и содержат витамины. Важно помнить, что мюсли имеют разный вариант производства, поэтому не путайте их с кукурузными хлопьями, которые стоит избегать из-за большого количества растительных масел и сахара. Чтобы удовлетворить желание сладенького, можно попробовать запеченные мюсли с медом и сухофруктами. Несмотря на то, что они калорийнее диетических, они содержат больше витаминов и минералов.

Орехи считаются настоящим «суперфудом», так как содержат много полезных веществ для организма. Орехи содержат высокую дозу витаминов Е и В3, а также калий, фосфор и магний. Они улучшают работоспособность, память и способность к концентрации внимания. Кроме того, орехи понижают уровень холестерина, уменьшают риск инфаркта и оказывают положительное влияние на половую функцию. Тем не менее, следует знать, что эти продукты очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.

Фрукты и ягоды - это еще один вариант здорового перекуса. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако некоторые фрукты, такие как: бананы, инжир, манго, хурма и вишня содержат много сахара, поэтому, если вы следите за своей фигурой, стоит ограничить их употребление. Хорошо подойдут фрукты с низким содержанием сахара, такие как: грейпфруты, арбуз, клубнику и клюкву. Яблоки - тоже спорный продукт. В них много витаминов, железа и клетчатки, но они также могут увеличить аппетит.

Овощи являются оптимальным здоровым перекусом, так как они не содержат ограничений по количеству употребления. Овощи, как сырые, так и приготовленные, содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. Брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста и сельдерей являются наиболее полезными овощами. Если обычный овощной салат не привлекает, то можно запечь овощи на гриле. Пепер, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква и помидоры подходят для этого лучше всего. Наконец, на цельнозерновом хлебе можно сделать вегетарианский сандвич со свежими овощами.

Цельнозерновые хлебцы являются отличным выбором для полезного перекуса. Они изготавливаются не из муки, а из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. В результате получается тяжелый, слегка влажный хлеб с грубой текстурой, который содержит огромное количество клетчатки. Цельнозерновые хлебцы улучшают обменные процессы и состояние сосудов, понижают уровень холестерина, содержат витамины группы В, необходимые для работы нервной системы. Однако не нужно забывать, что это не диетический продукт, так как 100 граммов такого хлеба содержат 300-350 калорий. И если добавить орехи, семечки и сухофрукты, то калорийность будет еще выше.

Стоит отметить, что цельнозерновой хлеб не следует путать с хлебом из муки грубого помола, который содержит и сахар, и дрожжи. Однако даже хлеб из муки грубого помола полезнее белого хлеба и выпечки, так как содержит больше витаминов и клетчатки.

Кисломолочные продукты, такие как натуральный йогурт, кефир и ряженка, являются приятным легким перекусом, имеющим высокое содержание кальция - строительного материала зубов и костей. Кефир также содержит лактобактерии, которые помогают поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Магкейк, или "торт в кружке", является разновидностью диетического кекса, который очень популярен среди любителей полезного питания, использующих его как завтрак, полдник или перекус. Магкейк запекается в кружке буквально за пять-семь минут в микроволновке. Конечно же, полезным этот десерт является только в том случае, если он приготовлен без сахара и жира. Наличие в составе сахарозаменителей позволяет наслаждаться сладким вкусом, не набирая лишних калорий. Рецепт включает в себя обезжиренный творог и молоко (можно йогурт или кефир), яйцо, отруби размолотые в муку (овсяные, льняные, рисовые и т.д.), разрыхлитель и заменитель сахара. Иногда добавляют какао, мед, орехи и ягоды. Приготовление очень простое, и готовые смеси со сбалансированным составом, которые подходят даже для начинающих кулинаров, можно купить в продаже.

Смузи - напитки, которые стали популярными всего пять-семь лет назад, но их создание началось гораздо раньше, в 1970-х годах в США. Тогда на волне интереса к здоровому образу жизни начали появляться кафе, специализирующиеся на полезной еде. Сырая морковь не всем по вкусу, но в виде пюре смотрится гораздо привлекательнее. Как правило, детское меню содержит смузи, а люди, не любящие овощные и фруктовые салаты, могут добавить в свой рацион продукты, такие как свекла или сельдерей. Главное - не добавлять сиропы, сладкий йогурт или мороженое в свой смузи. Не забывайте, что здоровье зубов и десен требует постоянной нагрузки, которой нет в жидкостях.

Жареный молотый цикорий очень похож на кофе, но содержит гораздо больше преимуществ. Он не содержит кофеина и не повышает давление. Любители кофе часто имеют проблемы с давлением, а передозировка кофе может вызвать тошноту, перепады настроения, тремор, снижение когнитивных функций и бессонницу. Если вы не можете обойтись без кофе, пейте его утром, а после обеда заменяйте его цикорием. Чашка цикория и кусочек темного шоколада обеспечивают организм антиоксидантами, минералами и витаминами. Инулин, содержащийся в цикории, помогает лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.

Таким образом, мы узнали, что быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для перекуса действительно существуют! Иногда стоит просто посмотреть на давно известные, но забытые продукты с другой стороны, и они запросто могут стать вашими любимыми блюдами. Не забывайте обращать внимание на состав заявленных как "полезных" заменителей снеков и других продуктов - их польза может быть подозрительно завышена или оказаться просто мифом.

Фото: freepik.com